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실수 1: 거리만 보고 코스 고르기
하프라서 괜찮겠지? 이 생각이 첫 대회 무너뜨리는 시작입니다. 같은 21km라도 누적 상승고도가 200m 넘으면 평지 훈련생은 후반 다리 떨림 직행입니다.
저도 초보 때 10km 평지 훈련만 하다 업다운 코스 뛰었더니 15km에서 페이스 완전 붕괴. 고도 그래프 안 본 대가였죠.
실수 2: 유명 대회 = 쉬운 코스 착각
서울마라톤처럼 사람 많고 화려하면 초보 맞춤? 도심 반복 업힐에 출발 과속으로 30km 벽 못 넘는 경우 허다합니다.
대형 대회 완주율 90% 이상이라지만 선수 뺀 일반인은 후반 포기 많아요. 좁은 도로 정체가 페이스 망칩니다.
실수 3: 계절과 코스 무시
봄 가을 대회라도 강변 그늘 없으면 햇빛+맞바람에 탈수 직행. 여름 가까운 대회는 노출 시간 계산 필수.
경험상 반환점 후 바람 코스는 체력 20% 깎아먹어요. 숲길이나 도심 그늘 코스가 초보 생존율 높임.
🚨 1~3월 겨울 대회 필수 주의점
❄️ 아스팔트 냉각 + 근육 경직 위험
기온 5도 이하 코스는 평소보다 10-15% 느린 페이스 유지. 워밍업 20분 필수.
🧊 블랙아이스 + 미세한 얼음 위험
아침 일조량 적은 강변/숲길 코스 피하세요. 도심 평지 안전.
💨 겨울 바람 + 체감온도 10도↓
맞바람 코스면 장갑+버프+윈드브레이커 필수. 손발 저림 방지.
✅ 겨울 안전 코스 기준: 도심 순환 + 오전 9시 이후 출발 + 완주율 92%↑
초보 완주 체크리스트 5가지
- ✅ 누적 상승고도 하프 150m 이하 (풀 300m 이하)
- ✅ 후반 10km 오르막 없음
- ✅ 급수대 5km 간격
- ✅ 코스 폭 10m 이상, 단순 순환
- ✅ 초보 후기 50개 이상 존재
이 5개만 체크해도 완주율 2배. 현장 15년 노하우입니다.
2026 추천 평지 코스 TOP3
🥇 김제새만금: 평야 지형 기록 좋은 코스. 겨울 바람 적음.
🥈 양평 이봉주: 누적고도 25m 초보 천국. 도심 보호벽.
🥉 행복한가게: 공원 평탄 완주율 98%
오늘 대회 홈페이지 들어가 고도 그래프부터 보세요. 쉬운 코스에서 자신감 쌓고 다음 도전하세요.
첫 마라톤은 '웃으며 완주'가 최고의 기록입니다!
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