"아파야 청춘이다? 아니요, 아프면 '부상'입니다."
많은 분들이 근육통을 '운동을 잘했다는 훈장'으로 여깁니다. 그리고 아픈 몸을 이끌고 헬스장으로 향하죠. 이 신호를 무시하면 근육은 성장하는 게 아니라 녹아내립니다. 쉬어야 할 '나쁜 통증'과 움직여서 풀어야 할 '착한 통증', 오늘 명확한 기준을 세워드립니다.
📘 이 글의 핵심 목차
- 1. 근육통의 정체: 젖산 때문이 아니다
- 2. GO vs STOP: 운동 가능한 통증 구별법
- 3. 근육통 있을 때 운동하는 스마트 전략
- 4. 절대 금지: 즉시 병원에 가야 할 신호
- 5. 결론: 통증은 싸우는 대상이 아니다
1. 근육통의 정체: 젖산 때문이 아니다
"젖산이 쌓여서 알이 배겼다"는 말은 오해입니다. 젖산은 운동 후 30분~1시간 내 대부분 사라집니다. 다음 날(24~48시간 후) 찾아오는 통증의 정체는 '지연성 근육통(DOMS)'입니다.
🔍 DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) 특징
- 발생 시기: 운동 후 12~24시간 시작 → 48~72시간 정점
- 원인: 편심성 운동(근육이 늘어나며 버티는 동작) 시 근섬유 미세 손상
- 의미: 염증 반응 + 근육 재생 과정의 '공사 신호'
2. GO vs STOP: 운동 가능한 통증 구별법
모든 통증이 휴식을 요구하는 건 아닙니다. 가벼운 DOMS 상태에서 저강도 운동은 오히려 회복을 촉진합니다. 아래 기준으로 체크하세요.
| ✅ 운동 가능 (DOMS) | ⛔ 운동 중단 (부상 의심) |
|---|---|
|
• 묵직하고 뻐근함 전체 근육이 무겁고 불편 • 양쪽 대칭적 좌우 비슷한 통증 • 워밍업 후 완화 움직이면 나아짐 |
• 날카롭고 찌르는 통증 특정 점이 바늘처럼 • 한쪽만 심함 비대칭적 • 휴식 중에도 지속 움직이지 않아도 아픔 |
👉 왼쪽(DOMS) → 저강도 운동 OK | 오른쪽 → 즉시 휴식
3. 근육통 있을 때 운동하는 스마트 전략
'완전 휴식'보다 '저강도 움직임(Active Recovery)'이 DOMS를 40~226% 더 효과적으로 줄입니다. 메타분석 99건에서 확인된 사실입니다.
🔥 전략 1: 강도 50~70%로 낮추기
평소 중량/횟수의 50~70% 수준 유지. 혈류 증가로 염증 제거됩니다.
- 🩸 효과: 혈액 순환 증가, 통증 물질 제거 2~3배 빨라짐
- ⚠️ 금지: 고중량 저반복 (근섬유 재손상 위험)
🔄 전략 2: 부위 분할 + 유산소
하체 DOMS → 상체/가벼운 자전거.
월(하체 100%) → 화(상체 100%) → 수(하체 DOMS → 상체 60% or 걷기 20분)
4. 절대 금지: 즉시 병원에 가야 할 신호
횡문근융해증(Rhabdomyolysis): 근육이 녹아 신장 손상. 무리한 운동 시 발생하는 응급 상황입니다.
- 소변 색 변화: 콜라/붉은색 (미오글로빈 배출)
- 부위 열감+부종: 통증 부위 뜨겁고 붓기
- 전신 증상: 구토, 발열, 극심 피로
* 증상 시 물 많이 마시고 **즉시 응급실**. 사망 위험 있습니다.
💡 결론: 통증은 싸우는 대상이 아니다
DOMS는 "지금 회복 중이니 살살 다뤄줘"라는 신호입니다.
무시하고 고강도 운동 = 공사 중 건물에 콘크리트 붓기.
스마트 선택: Active Recovery (저강도 50~70%)
잘 쉬는 게 가장 빠른 성장입니다.
통증과 함께 '영양'과 '혈류' 관리도 필수입니다.
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👉 혈류 펌핑법
