"이번 주말엔 기필코 20km 채워야지." 혹시 주말마다 비장한 각오로 현관문을 나서지만, 15km도 못 가서 퍼지거나 무릎 통증 때문에 포기한 적 없으신가요? 많은 분들이 이를 '정신력 부족' 탓으로 돌리며 자신을 자책합니다.
하지만 장담컨대, 여러분의 정신력은 문제가 없습니다. 오히려 '느리게 뛰는 기술'을 몰라서 내 몸을 혹사시키고 있을 확률이 매우 높습니다. 이 원리를 모르고 무작정 거리만 늘리다가는 기록 단축은커녕, 부상으로 몇 달간 달리기를 쉬어야 할 수도 있습니다.
걱정하지 마세요. 오늘 이 글을 읽고 나면, 고통스럽기만 했던 장거리 훈련이 가장 효율적인 '지방 태우기' 시간으로 바뀌게 될 것입니다.
이제부터 스포츠 과학 데이터와 전문 러너들의 실제 훈련 루틴을 바탕으로, LSD 훈련의 정석을 차분하게 정리해 보겠습니다.
1. LSD 훈련, 스마트폰 '저속 충전'과 같습니다
LSD(Long Slow Distance)는 말 그대로 '길고, 느리게' 달리는 것입니다. 급속 충전으로 배터리에 열을 내는 것이 아니라, 천천히 오랫동안 몸을 움직여 우리 몸을 '지방을 잘 쓰는 체질'로 바꾸는 과정입니다. 핵심은 속도가 아니라 시간을 견디는 모세혈관과 지근섬유의 발달에 있습니다.
2. 혹시 나도 '가짜 LSD' 중? (자가 진단)
러닝 전문 채널 '러너임바'에 따르면, 장거리 훈련 실패의 원인은 거리가 아니라 잘못된 방식에 있습니다. 다음 중 해당되는 것이 있는지 체크해보세요.
3. 10K부터 풀코스까지, 적정 거리는?
"무조건 30km 뛰어야 하나요?" 아닙니다. 목표에 따라 효율적인 훈련 거리는 다릅니다. 전문가들이 권장하는 가이드를 확인하세요.
- 🏃 10km 목표 러너- 입문자: 8km 정도면 충분합니다.
- 기록주: 12~15km 추천. 후반부 피로를 버티는 내성을 길러줍니다. - 🏃♂️ 하프 마라톤 목표 러너- 거리: 15~20km (굳이 25km 이상 뛸 필요 없음).
- 팁: 초반 10km는 편하게, 후반 8km는 대회 페이스보다 약간 느리게 리듬을 타는 것이 더 효과적입니다. - 🏃♀️ 풀코스 목표 러너- Sub-3 목표: 35~40km 훈련 필수.
- 완주/Sub-4 목표: 30~32km가 효율적 상한선. 35km를 넘기면 회복 기간이 길어져 오히려 훈련에 마이너스가 됩니다. 훈련 시간은 3시간을 넘기지 않는 것이 관절 보호에 유리합니다.
4. 당장 실천하는 행동 강령 5가지
이번 주말 LSD를 성공적으로 마치고 싶다면, 다음 5가지만 기억하세요. 돈도 안 들고 당장 적용 가능합니다.
- 페이스를 과감히 낮춘다: 하프 대회 페이스보다 20~50초 느리게 뜁니다. 옆 사람과 웃으며 대화가 가능해야 진짜 LSD입니다.
- 보급은 선택이 아닌 필수: 1시간 이상 뛸 거라면 에너지젤이나 음료를 꼭 챙기세요. 달리는 도중 먹는 것도 소화기관 훈련입니다.
- 전날 변수 통제: 토요일 장거리 훈련의 성공 여부는 금요일 밤에 결정됩니다. 술 약속 잡지 마시고, 물 많이 드세요.
- 코스 다양화 (★꿀팁): 매번 같은 공원을 돌면 지루해서 포기합니다. 편도로 멀리 갔다가 대중교통을 타고 돌아오거나, 새로운 동네를 탐험해보세요.
- 끝난 후가 진짜 훈련: 10분 쿨다운과 탄수화물/단백질 섭취까지가 훈련의 끝입니다. 바로 눕지 마세요.
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 걷는 것도 LSD 훈련에 포함되나요?
Q. 어떤 신발을 신어야 하나요?
Q. 혼자 뛰는 게 너무 지루해요.
💡 오늘의 요약
1. LSD는 정신력 싸움이 아니라 철저한 에너지 관리 기술이다.
2. 10km, 하프, 풀코스 등 목표에 맞는 거리만 뛰어도 충분하다.
3. 속도를 버리고 시간을 견디는 즐거움을 느껴라.
이번 주말, 기록 강박은 내려놓고 풍경을 즐기는 '진짜 LSD'를 경험해 보세요!
