20대 초반까지만 해도 분명 먹는 것에 비해 살이 찌지 않는다고 생각했습니다. 주변 친구들이 다이어트로 고민할 때도 저는 해당 사항이 없다고 여겼죠. 그런데 20대 중반을 넘어서고, 특히 직장 생활을 시작한 20대 후반이 되면서부터 상황이 달라졌습니다. 예전과 똑같이 먹고 생활하는데도 체중계의 숫자가 달라지고, 몸의 라인이 무너지는 것을 느낍니다.
소위 '나잇살'이라고 부르는 이 현상은 도대체 왜 생기는 것일까요? 오늘은 20대 후반부터 30대에 걸쳐 우리가 왜 살이 찌기 쉬운 체질로 변하는지, 그 원인과 해결책에 대해 깊이 있게 이야기해 보겠습니다.
우리가 간과하는 사실 중 하나는 20대 초반의 왕성한 신진대사입니다. 청소년기를 지나 20대 초반까지는 우리 몸의 기초대사량이 정점에 달해 있습니다. 기초대사량이 높다는 것은 가만히 숨만 쉬어도 소모되는 칼로리가 많다는 뜻입니다.
이 시기에는 다소 불규칙한 식사를 하거나, 늦은 밤 야식을 먹거나, 고탄수화물 위주의 식단을 즐겨도 높은 대사량 덕분에 체중 변화가 크지 않을 수 있습니다. 이것이 바로 '나는 살이 안 찌는 체질'이라는 행복한 착각을 만들어냅니다.
하지만 이러한 신체적 황금기는 영원하지 않습니다. 보통 25세를 기점으로 우리 몸의 기초대사량은 서서히 감소하기 시작합니다. 근육량이 자연적으로 줄어들기 때문입니다.
문제는 기초대사량은 줄어드는데, 20대 초반에 형성된 식습관은 그대로 유지된다는 점입니다. 몸이 필요로 하는 에너지는 줄었지만 섭취하는 칼로리는 동일하니, 남는 에너지는 고스란히 체지방으로 축적되기 시작합니다.
여기에 불을 붙이는 것이 바로 '스트레스'입니다. 20대 후반은 대부분 사회 초년생으로 직장 생활을 시작하며 새로운 유형의 스트레스에 노출됩니다. 학업 스트레스와는 또 다른 압박감과 피로감이 몰려옵니다.
많은 사람이 이 스트레스를 가장 즉각적이고 손쉬운 방법인 '음식'으로 해소하려 합니다. 특히 맵고, 짜고, 단 자극적인 배달 음식이나 디저트류를 찾게 됩니다. 이러한 음식들은 일시적으로 기분을 좋게 하지만, 장기적으로는 우리 몸의 체중 조절 시스템을 망가뜨립니다.
이 과정에서 우리가 주목해야 할 것은 '혈당 스파이크'입니다. 떡볶이, 마라탕, 빵, 과자, 달콤한 음료 등 정제 탄수화물과 당분이 많은 음식은 혈당을 급격히 치솟게 만듭니다.
혈당이 급격히 오르면 우리 몸은 이를 조절하기 위해 인슐린을 과다하게 분비합니다. 인슐린은 혈당을 낮추는 역할도 하지만, 동시에 남는 당을 지방으로 저장하라는 명령을 내리는 호르몬이기도 합니다.
더 큰 문제는 혈당이 급격히 오른 만큼 빠르게 떨어진다는 것입니다. 혈당이 떨어지면 우리 몸은 다시 배고픔을 느끼게 되고(가짜 배고픔), 또다시 단 음식이나 탄수화물을 찾게 되는 악순환에 빠집니다.
20대 초반, 날씬했던 몸매에 만족하며 살아왔기 때문에 '운동'의 필요성을 크게 느끼지 못했을 가능성이 높습니다. 많은 여성이 원하는 몸매가 근육질보다는 여리여리하고 스키니한 라인이었던 것도 한몫합니다.
하지만 운동을 통해 근육량을 유지하거나 늘리지 않으면, 기초대사량의 감소 속도는 더욱 가팔라집니다. 근육은 우리 몸에서 칼로리를 가장 많이 소모하는 공장과도 같습니다. 근육량이 적으면 같은 양을 먹어도 더 쉽게 살이 찌는 체질이 될 수밖에 없습니다.
그렇다면 이 악순환의 고리를 어떻게 끊어야 할까요?
첫째, 식습관을 점검해야 합니다. 단순히 굶는 다이어트는 30대 이후부터는 오히려 독이 됩니다. 중요한 것은 '무엇을 먹느냐'입니다. 정제 탄수화물과 당분의 섭취를 의식적으로 줄이고, 그 자리를 단백질과 건강한 지방, 그리고 풍부한 채소로 채워야 합니다. 특히 식사 시 채소를 먼저 섭취하면 혈당 스파이크를 완화하는 데 큰 도움이 됩니다.
둘째, 스트레스 해소법을 바꿔야 합니다. 음식이 아닌 다른 건강한 출구를 찾아야 합니다. 가벼운 산책, 명상, 좋아하는 취미 활동, 친구와의 대화 등 음식의 보상 없이도 스트레스를 관리할 수 있는 자신만의 방법을 개발해야 합니다.
셋째, 지금 당장 가벼운 근력 운동이라도 시작해야 합니다. 이미 체중이 불어난 상태에서는 운동을 시작하려는 의지 자체가 약해지기 쉽습니다. 하지만 거창할 필요가 없습니다. 집에서 할 수 있는 스쿼트나 플랭크, 혹은 계단 오르기처럼 생활 속에서 근육을 사용하는 습관을 들이는 것이 중요합니다. 근육량이 1kg만 늘어도 기초대사량은 눈에 띄게 달라집니다.
20대 후반에 찾아온 체중 변화는 단순히 '나잇살'이라는 단어로 외면할 문제가 아닙니다. 이는 지난 20여 년간 쌓아온 나의 생활 습관이 몸의 변화 속도를 따라가지 못해 발생하는 자연스러운 경고 신호입니다. 지금이라도 내 몸의 소리에 귀 기울이고 건강한 습관으로의 전환을 시작한다면, 30대, 40대에도 여전히 건강하고 활기찬 모습을 유지할 수 있을 것입니다.
